■材料（1人前）

キャベツ…約1/4個（200g）
紅ショウガ、万能ねぎ…各適量
ホタテ貝柱…30g
イカ…40g
エビ…80g
カットわかめ（乾燥）…大さじ1
長いも…約5cm（80g）
小麦粉…大さじ2
水…大さじ2
溶き卵…1個分
絹ごし豆腐…100g
粉チーズ…小さじ1/2
サラダ油…小さじ1/2

●具
豚バラ薄切り肉…20g
大葉…3枚
中濃ソース、マヨネーズ、青のり、削り節
…各適宜

＊マヨネーズは低カロリータイプを使用。

■作り方

1. キャベツと紅ショウガ、万能ねぎは粗いみじん切り、ホタテとイカ、エビ、水で戻し水けをきったわかめは一口大に切る。長いもはビニール袋に入れ、めん棒で全体を粗く叩いておく。

 

2. ボウルに小麦粉を入れて分量の水で溶き、１と卵、豆腐、粉チーズを加え、ざっくり混ぜ合わせる。

 

3. フライパンにサラダ油を弱めの中火で熱し、２を丸く広げる。

 

4. ３の上に半分の長さに切った豚バラ肉、大葉をのせる。片面に焼き色がついたらフタをして弱火で5～6分焼き、皿などを使って裏返し、フライパンに戻し入れ、さらに3～4分焼く。

 

5. お好みで中濃ソースやマヨネーズ、青のり、削り節をかける。

■材料（1人前）

※1人分はパウンドケーキ型1／2個分

玉ねぎ…1／2個
ミックスベジタブル（冷凍）…40g
固形スープの素…1個
鶏ひき肉…200g
おから…100g
塩・こしょう…各少々
片栗粉…大さじ1
うずらの卵（水煮）…4個

＊撮影時は212×67×59（mm）のパウンド
　 ケーキ型を使用

温野菜サラダの材料（1人前＋41kcal）
ブロッコリー…50g
カリフラワー…40g
にんじん…1／3本
めんつゆ（2倍濃縮）…小さじ1
ポン酢しょうゆ…小さじ1／2

■作り方

1. 玉ねぎはみじん切りにする。ミックスベジタブルはさっと流水で洗い、水けをきる。固形スープの素は刻んでおく。

 

2. フライパンに1を入れ、中火で炒める。玉ねぎがすき通ったら火を止め、皿などに取り出し、冷ます。

 

3. ボウルに2と鶏ひき肉、おから、塩・こしょう、片栗粉を入れ、よく混ぜる。

 

4. パウンドケーキ型にクッキングシートを敷き、3の半量を詰める。その上にうずらの卵を並べ、3の残り半量を詰めて表面を平らにならし、上からアルミホイルをかぶせる。

 

5. 5180℃に予熱したオーブンに4を入れ、20～30分焼き、冷ます。人肌程度まで冷めたら好みの厚さに切り、半量を、温野菜サラダとともに盛りつける。残り半分は冷蔵または冷凍する。

■材料（1人前）

もめん豆腐…50g
豚ロース薄切り肉…60g
Ａ・・・・・・・・・・
酒、しょうゆ…各小さじ1
みりん…小さじ1/2
水…小さじ2
梅肉、おろしにんにく…各少々
・・・・・・・・・・・

■作り方

1. 豆腐は水きりをして、拍子木に切る。豚肉は半分の長さに切る。Ａを混ぜ合わせておく。
    
2. 豆腐を豚肉で巻き、温めたフライパンで中火で焼く。

 

3. 豚肉に焼き色がつきはじめたら、Ａを加えてからめ、火を通す。