コラム

【主菜】しらたきのチャプチェ風 275kcal

【副菜】海鮮ナムル 124kcal

【副菜】キムチと豆腐の辛味スープ 116kcal

 

【主菜】しらたきのチャプチェ風（275kcal）

■材料（1人前）

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牛肉…25g
おろしにんにく…1片分
しょうゆ…少々
にんじん…1/3本
玉ねぎ…1/8個
ニラ…1/4把
しらたき…200g
A・・・・・・・・・・
コチュジャン…小さじ1
水…1/4カップ
・・・・・・・・・・・
ごま油…小さじ1
もやし…50g
B・・・・・・・・・・
コチュジャン…小さじ1
ごま油…小さじ1
・・・・・・・・・・・
ゆで卵…1個
煎りごま…少々

 

■作り方

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1. 牛肉は一口大に切り、おろしにんにくの1/3量をしょうゆとともにもみこむ。にんじんは細切り、玉ねぎは薄切り、ニラは3cm幅に切る。
2. しらたきは1分ほどゆでて水けをきる。食べやすい長さに切って、フライパンでから煎りし、水分を飛ばす。その後Aを加え、水けがなくなるまで炒め、ボウルに取り出す。
3. フライパンにごま油と残り2/3量のおろしにんにくを中火で熱し、さっと炒めたらにんじん、玉ねぎ、ニラ、もやしを加えて炒め、2のボウルに取り出す。
4. 同じフライパンで牛肉を色が変わるまで炒め、3のボウルに加え、Bを加えてなじませる。
5. 皿に盛りつけ、六等分したゆで卵を飾り、煎りごまをふる。

 

【副菜】海鮮ナムル（124kcal）

■材料（1人前）

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にんじん…1／3本
もやし…80g
カットわかめ（乾燥）…小さじ1・1／2
ホタテ貝柱…30g
エビ…30g
A・・・
すし酢（市販）…大さじ2
しょうゆ…適量
ごま油…小さじ1／2
・・・・

 

■作り方

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1. にんじんはせん切りにし、ひげ根をとったもやしとともに下ゆでする。わかめは水で戻し、水けをきっておく。
2. ホタテとエビをさっとゆで、冷ます。
3. ボウルにAを混ぜ合わせ、1とあえる。
4. 3を皿に盛りつけ、2を飾り、食べる直前によく混ぜる。

 

【副菜】キムチと豆腐の辛味スープ（116kcal）

 

■材料（1人前）

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生地
キムチ…20g
絹ごし豆腐…60g
水…1カップ
Ａ・・・・・・・・・・
キムチのタレ（またはコチュジャン）…大さじ1
しょうゆ…適量
・・・・・・・・・・・
スライスチーズ

 

■作り方

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1. キムチと豆腐は食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に分量の水とキムチを入れ、沸騰したらＡで味をととのえ、豆腐を入れて1～2分煮る。
3. 豆腐が温まったら２を器に盛り、スライスチーズをのせて、ラップなどをして余熱でチーズが溶けてからいただく。