コラム

【主菜】鶏と豚と豆のドライカレー284kcal

【副菜】ほうれん草とミニトマトのツナサラダ130kcal

【副菜】ミルクスープ93kcal

 

【主菜】鶏と豚と豆のドライカレー（284kcal）

■材料（1人前）

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玉ねぎ…1／2個
にんじん…1／3本
ピーマン…1個
パプリカ（赤）…1／4個
しいたけ…1個
サラダ油…小さじ1
鶏ひき肉…50g
豚ひき肉…15g
大豆（水煮）…30g
A・・・・・・・・・・
塩…小さじ1／3
しょうゆ…小さじ2／3
固形スープの素…1／3個
・・・・
カレー粉…小さじ1／2

 

■作り方

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1. 玉ねぎ、にんじん、ピーマン、パプリカ、しいたけをみじん切りにする。固形スープの素は刻んでおく。
2. フライパンにサラダ油を熱し、1と鶏ひき肉、豚ひき肉、大豆を入れ、中火で炒める。肉に火が通り、野菜がしんなりしたら、Aを加え、炒め合わせる。最後にカレー粉を振り入れ、ざっと混ぜる。

 

【副菜】ほうれん草とミニトマトのツナサラダ（130kcal）

■材料（1人前）

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ほうれん草…1／5把
ミニトマト…2個
ゆで卵…1個
A・・・・・・・・・・
おろしにんにく、
ゆずこしょう…各小さじ1／2
ポン酢しょうゆ…小さじ1弱
・・・・・・・・・・・
ツナ缶（油漬け）…20g

 

■作り方

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1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、ほうれん草を1分ほどゆでる。流水にさらしたら、水けをしぼって、一口大に切る。へたをとったミニトマトとゆで卵を四等分に切る。
2. ホタテとエビをさっとゆで、冷ます。
3. ボウルにAを混ぜ合わせ、軽く油をきったツナとほうれん草をあえる。
4. 器に2を盛り、ミニトマトとゆで卵を飾る。

 

【副菜】ミルクスープ（93kcal）

 

■材料（1人前）

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玉ねぎ…1/10個
にんじん…1/5本
キャベツ…1/2枚
水…1カップ
ホタテの水煮（缶詰）…1/2缶
A・・・・・・・・・・
固形スープの素…1/3個
牛乳…大さじ3
・・・・・・・・・・・
カットわかめ（乾燥）…小さじ2
塩…少々

＊固形スープの素は刻んでおくと溶かしやすい。

 

■作り方

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1. 玉ねぎは薄切り、にんじんは細切り、キャベツはざく切りにする。
2. 鍋に分量の水を入れて沸騰させ、1を中弱火で煮る。野菜が柔らかくなったら、ホタテの水煮を缶の汁ごと入れ、Ａを加える。
3. 再度煮立ったらさっと洗ったわかめを加え、わかめが戻ったら、塩で味をととのえる。