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コラム

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白菜を使った「1週間まるごとレシピ」(前編)

同じ食材を1週間使用して作る9品目の「1週間まるごとレシピ」シリーズ

同じ食材を1週間使用して作る9品目の「1週間まるごとレシピ」シリーズ。第2弾は白菜です。
1週間連続して料理されない場合でも、日々の料理のレパートリーの1つとして「まるごとレシピ」をご活用ください。

 

白菜のミニ知識

白菜の特長

東洋を代表する葉菜である白菜。
葉は淡緑色で大型のしゃくし状になり、周囲はちりめん状に縮れ、互いに重なっているのが特長です。やや甘みがあり、くせがないため、合わせる素材の味や旨味を十分に吸収する白菜は幅広い料理に使われます。水分が95~96%を占め、微量ではあるものの様々な栄養素をまんべんなく含んでおり、中でもビタミンC、カリウムを多く含みます。

    • ビタミンC: 皮膚や腱、軟骨などの結合組織を構成するコラーゲンというたんぱく質の合成に不可欠な栄養素。また、白血球の働きを助ける働きもあるため免疫力の強化や、高い抗酸化作用で活性酸素から細胞を守る働きもあります。
    • カリウム: 血圧を安定させる作用があり、筋肉の機能維持にも役立つ栄養素です。体内では主に細胞内に存在していて、細胞外液に分布するナトリウムと作用し合いながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持する働きを担っています。

 

霜が降りる頃の白菜は甘みを増すため「霜降り白菜は旨い」と、旬は冬とされていましたが、今では一年を通して市場に並びます。茨城、群馬、兵庫、愛知などが主産地ですが、夏は長野産が主体となるようです。

 

白菜選びのポイント

冬の白菜の重さは大きいもので3~4kg、春~秋物で2kg程度と言われています。大きい方が味が良く、胴がよく張り、底は丸みを帯びて、巻きがしっかりしたものを選ぶのがポイントです。今回のレシピで使用した白菜は1個2kg程度のものを使用しておりますが、少し大きめの白菜をお選びいただくのがオススメです。

 

白菜保存のポイント

新聞紙で包み、冷暗所に立てかけておくと長持ちします。横にしてしまうと、下になった面に重みがかかり傷みやすくなります。新聞紙は湿ったら取り換えることがポイントです。

 

1日目

 

■献立

  • 白菜たっぷりの豚汁
  • しらすと青ネギの玉子焼き

 

□栄養価

 カロリー 523kcal
 たんぱく質 48.9g
 脂質 22.8g
 炭水化物(糖質) 32.4g
 食物繊維 13.5g

 

 

2日目

 

■献立

  • 白菜のミートグラタン
  • 魚介のわかめスープ

 

□栄養価

 カロリー 525kcal
 たんぱく質 37.1g
 脂質 27.4g
 炭水化物(糖質) 32.7g
 食物繊維 11.3g

 

 

3日目

 

■献立

  • 白菜の重ね煮
  • ツナとほうれん草のふわふわ卵炒め

 

□栄養価

 カロリー 518kcal
 たんぱく質 43.6g
 脂質 25.8g
 炭水化物(糖質) 24.2g
 食物繊維 8.8g

 

 

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